Ci sono molti motivi per i quali correre in pista è importante: aumenta la resistenza e la velocità e non solo
Correre è un’attività bella anche perché la pratichi all’aria aperta. A tutti piace uscire dai luoghi chiusi in cui passiamo la maggior parte della nostra giornata e respirare un po’ di brezza. Ma diciamoci la verità: farlo su pista ci fa sempre pensare di essere dei criceti. Giri in tondo e passi il traguardo. Poi riprendi e fai un altro giro. Quella è la tua strada e puoi solo girare a sinistra o andare dritto. Ma qui viene la parte interessante: in pista puoi e devi fare cose che per strada non faresti mai.
La pista non è una strada
Per strada incontri buche, semafori, auto e bici, pedoni lenti, curve e cambi di livello (in una giornata buona). In pista occupi la tua corsia e pensi solo a correre. Ma ovviamente non lo fai come lo faresti per strada: in pista ci vai per fare allenamenti mirati e per testare i tuoi limiti e per superarli. La pista è fatta per la velocità e gli esercizi al limite e oltre. Inoltre sei in un ambiente controllato: non ci sono cambi di livello, non ci sono ostacoli imprevisti o stop da rispettare. Per questo, a differenza della strada, la pista ti permette di essere molto più focalizzato sulla prestazione e in ascolto del tuo corpo perché riduce le distrazioni, fino quasi a eliminarle. Siccome in pista ti spremi come un limone, non ti preoccupare se dopo 40-45 minuti non hai più forze: la durata di un allenamento sul tartan (il materiale che riveste la pista) è inferiore del 15-20% a quello su strada. Sei più concentrato e lavori al limite, preparando il corpo in maniera diversa e allenando la resistenza allo sforzo e la risposta dei muscoli. La pista serve insomma a eliminare ogni elemento di disturbo e a permettere di allenarti nelle condizioni di superficie e ambientali ideali: sai quanto lungo è un giro (400 m) e corri su un binario. Non devi pensare ad altro.
Aumenta la tua resistenza e la tua velocità
La corsa è un’attività aerobica: fai uno sforzo prolungato che non limita l’ossigenazione dei muscoli. Al contrario, l’attività in pista è più esplosiva e quindi anaerobica: il tuo corpo richiede energia fresca, subito. Oltre una certa soglia di tempo (dopo circa 20 minuti di attività anaerobica), il tuo organismo produce l’acido lattico che spezza la molecola di glucosio e la trasforma in energia. Ma l’acido lattico in circolo ti provoca anche dolori muscolari. Per questo allenarsi in soglia anaerobica ti abitua a gestirlo meglio, sopportandolo e facilitandone l’eliminazione. Il risultato sarà un apparato muscolare più forte e capace di sopportare sforzo più prolungati avvertendo meno la fatica. Ti sta già sanguinando il naso per la spiegazione? Dai, è finita qui. Ora parliamo solo di cosa fare quando sei in pista.
Come prepararsi
Prima di iniziare la sessione scalda i muscoli: un paio di giri di campo a media velocità ti servono a dire al tuo corpo che stai per usarlo. Un po’ di stretching farà il resto. Siccome l’attività che farai prevede movimento, è preferibile lo stretching dinamico invece che lo statico: fai per esempio qualche minuto di skip o skip inverso.
È ora di correre!
Ti sei scaldato e ora è giunto il momento di scegliere una corsia e iniziare a correre. L’allenamento in pista non è un lavoro continuo e costante come la corsa su strada ma è fatto di esplosioni di energia e recupero. Questi sono degli esercizi tipo che puoi fare:
4 o più giri di pista a velocità sostenuta: Devi correre veloce ma non al massimo per un certo numero di giri. Questo esercizio deve sempre essere interrotto da una fase di recupero dopo ogni giro (60-90 secondi), per abituare il corpo a gestire l’acido lattico prodotto. Non devi correre a bassa velocità perché non ne produrresti, ma neanche così forte da sfiancarti. Prenditi il tempo a ogni giro e cerca di batterlo di un po’ a ogni giro successivo.
Hollow Laps: sono giri a velocità variabile: corri piano in curva e poi acceleri nei rettilinei al massimo. Serve a sviluppare e a gestire l’acido lattico, oltre ad apportare i benefici dei cambi di ritmo.
La scaletta: quando fai le scale vai lentamente in salita e velocemente in discesa, con conseguenti sforzi (tanto nel primo caso, meno nel secondo). Questo allenamento fa lo stesso, ma invece degli scalini ci sono le distanze. La regola è semplice: al crescere della distanza applichi meno sforzo e viceversa al decrescere. Esempio: 800 metri (2 giri di campo) a velocità bassa + 400 a velocità media + 200 a velocità sostenuta + 100 a velocità massima. Puoi anche farlo al contrario, partendo al massimo e decelerando negli ultimi giri. Ecco, sei salito e sceso dalle scale :)
Un po’ di galateo
In pista non ci sei solo tu ma ognuno occupa una corsia alla volta. Per sapere quale, sappi che quella più interna è esattamente di 400 metri e le successive verso l’esterno sono più lunghe per questioni geometriche. L’interna è anche quella usata da chi corre più veloce. Potresti essere tu (bravo!) ma nel caso in cui qualcuno ti raggiunga alle spalle perché va più veloce spostati nella corsia a fianco, controllando ovviamente che non ci sia nessuno (metti la freccia insomma). In genere chi sopraggiunge richiama l’attenzione di chi si trova di fronte chiamando “Pista”, per reclamare appunto il suo spazio.
Infine, non fare le fasi di recupero in cui cammini piano o ti fermi piantandoti in mezzo alla corsia: spostati fuori dalla pista, riposati e poi rientra. E non dimenticare mai di guardare se arriva qualcuno: la pista è un po’ come la strada e ha le stesse regole: rispettale e avrai un’esperienza impegnativa ma utile a costruire il tuo fisico per affrontare la prossima sfida su strada.
Fonte: www.runlovers.it