Quello che segue vuole essere un miniminimini Bignami sui Glucidi perché è importante procedere per gradi e non confondersi (io mi sono già confusa, ok?).
I glucidi sono anche chiamati zuccheri o carboidrati (o altro ma abbiamo detto di non confonderci). A seconda della loro complessità si dividono in: monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. Il Glucosio è lo zucchero più importante in natura. Il Galattosio è nella struttura molecolare del lattosio e quindi è lo zucchero del latte (e per questo le Galatine sono così buone). Il Fruttosio è quello della frutta e il Saccarosio è formato dall’unione di una molecola di glucosio e una di fruttosio. No ma fermi tutti! Allora pure il maltosio, il glicogeno e… no! Occorre un professore di chimica subito per studiare le dimensioni delle molecole e le strutture ramificate. Non è possibile. Non oggi perlomeno. Facciamo un’altra volta? Ti vedo annuire e bofonchiare Deo Gratias.
La verità è che raggruppando il tutto e volgarmente sintetizzando il capitolo in “Zucchero” si commette un errore fatale. Facciamo quindi che cominciamo semplicemente con “5 cose che devi sapere sullo sconfinato mondo dello Zucchero?” giusto per iniziare.
Lo zucchero? Si studia.
“Da oggi elimino lo zucchero!” è una bella frase e chi più chi meno l’ha pronunciata svariate volte nel corso della propria esistenza. Peccato che lo zucchero sia onnipresente e che non si tratti semplicemente del cucchiaino inserito giornalmente nel caffè. Eureka! Inoltre poi, anche volendo compiere l’impresa epica, si incorrerebbe in un clamoroso errore perché gli zuccheri servono e nel caso di sportivi runner è, senza girarci tanto intorno: fondamentalmente vitale. C’è chi consiglia di calcolarlo, molto velocemente, basandosi intorno a un otto per cento del proprio fabbisogno calorico e quindi sui parametri di altezza-peso-età-stile di vita. La verità è che -lato alimentazione- stando sempre con la calcolatrice alla mano alla lunga si finisce ricoverati in un reparto di psichiatria. D’accordo il buon senso ma è vero che occorrono delle dosi che chiaramente non si possono ricondurre solo a una percentuale. La prima cosa da fare allora qual è? Capire esattamente dove si trovino gli zuccheri. Conoscere i tipi di zuccheri contenuti negli alimenti. Calcolare -anche alla buona- gli alimenti ingeriti nell’arco della giornata e i diversi abbinamenti. Sì, perché anche questi sono fondamentali. C’è da chiedersi perché a scuola a partire dalla prima elementare non ci facciano studiare l’Alimentazione, che ci salverebbe davvero. I carboidrati, e quindi gli zuccheri, vengono utilizzati per produrre energia sia nelle attività sportive che lavorative. A rigor di logica per un sedentario il fabbisogno si riduce mentre per un runner in questo caso, a seconda del livello, cresce. I carboidrati assunti in eccesso si trasformano in grasso e vengono depositati lì dove poi le nostre disperazioni si moltiplicano e centuplicano ma, come vedremo, assumendone pochi si incorre in altri rischi. Quindi punto uno: capire gli zuccheri. Studiarli e individuarli nella propria dieta giornaliera affinché non ci sia un abuso o una carenza.
Non si elimina. Si diventa amici con lo Zucchero.
La cosa importante è utilizzare anche lo zucchero, nel caso di un Runner, quando occorre. Perché è lì che ci potrebbe essere anche un piacevole “abuso”. Gli zuccheri infatti sono letteralmente carburante. A rilascio graduale, sono perfetti prima della corsa perché garantiscono energia all’organismo durante lo sforzo, mentre per il dopo corsa vanno a ripristinare il giusto livello di glicogeno quando i muscoli ne hanno bisogno. Un sovraccarico di zucchero fa andare il corpo in iperinsulinemia mentre una carenza potrebbe portare il fegato a sintetizzare glucosio da proteine e lipidi e avviare un processo di sovraccarico renale (con conseguente acidosi). Ripeto: dov’è il professore di Chimica? I carboidrati sono fondamentali per tutti e a maggior ragione per i Runner. Eliminarli è quanto di più sbagliato si possa fare. Devi perdere peso? Bene. Sarà la costanza a premiarti. La fatica e l’allenamento. Non di certo una carenza alimentare che porterà a disastrosi danni in seguito. Molte volte quando su instagram compare un bel piattone di pasta non è così difficile leggere “ah ma io ho eliminato la pasta. Posso?”. L’unica risposta plausibile sarebbe “dove me la sbatto la testa?”. Demonizzare la pasta, il pane e i carboidrati è quanto di più sbagliato e ahimè comune si possa fare. I carboidrati non sono il male. Ripetiamo tutti insieme: i Carboidrati non sono il male.
Ma questo Zucchero raffinato bianco fa ingrassare di più?
No. La lotta allo zucchero raffinato cela un capitolo abnorme, però. Hai mai fatto la prova delle due settimane senza zucchero raffinato bianco? Questa non è difficile perché non è “eliminare tutti gli zuccheri” ma semplicemente “eliminare TUTTO lo zucchero raffinato bianco”. Vuoi provarci? Sentirai come, solo dopo due settimane il senso di stanchezza/spossatezza e irritabilità si affievolirà tantissimo (e correrai più veloce, parola di giovane marmotta). Studi medici hanno infatti dimostrato che dopo due settimane senza nessun tipo di zucchero raffinato bianco l’umore cambia eccome e anche la percezione del proprio corpo che si desta da un senso di torpore. Per zucchero raffinato bianco non si intende sempre e solo il cucchiaio nel caffè o nel tè ma anche quello contenuto nei prodotti confezionati, nel cornetto al bar e nella merendina “che tanto una non fa niente” e in una moltitudine di prodotti che potrebbero stupirti. Non trascriverò frasi choc del tipo “lo zucchero bianco è cancerogeno” perché l’allarmismo è ignoranza. Sta di fatto però che lo zucchero è a tutti gli effetti un silenzioso nemico che ci accompagna da sempre. Crea dipendenza e per essere così bello bianco puro ed esteticamente accattivante subisce un processo di raffinazione con prodotti chimici, che non sono propriamente un toccasana per l’organismo. Diverse riviste mediche hanno confermato che è causa anche di insonnia e malessere fisico e che pazienti sottoposti alla disintossicazione hanno ottenuto in pochissime settimane benefici visibili e incredibili.
Indice Glicemico?
Dell’indice glicemico si parla da relativamente poco. Saranno trent’anni circa. In moltissimi ormai credono fermamente che non bisogni più guardare la dicitura “carboidrato semplice o complesso” ma che tutto debba essere pensato in base all’indice glicemico (IG). Guru dell’alimentazione inneggiano solo e soltanto all’Indice Glicemico (e tutti i torti, a studiare a fondo la cosa, parrebbero non averli). L’indice glicemico è semplicemente una classificazione dei carboidrati, che variano secondo gli alimenti, in base alla loro influenza sulla glicemia. Anche qui ci sono tabelline di calcolo ovunque e quindi spiegazioni più o meno complesse su come calcolare il carico glicemico (professorreeeee dove seiiii?). Non bisogna demonizzare assolutamente gli alimenti ad alto indice glicemico ma bisogna -e si torna al punto uno- studiare per bene gli alimenti e anche l’indice glicemico. Per far sì che questo avvenga ci aiutano moltissimo le tabelle nutrizionali dei prodotti che giornalmente mangiamo. Se hai voglia di analizzare quanti zuccheri introduci nel tuo corpo, una delle cose più furbe da fare è tenere un diario alimentare. Appuntando tutto ti renderai conto meglio della tua alimentazione e, se proprio vuoi fare il bravo ometto, portarlo da un nutrizionista. Non ci si deve andare solo per dimagrire. È fondamentale che nella mente si inneschi questo pensiero tanto semplice quanto complicato: il nutrizionista è un dottore che tutti dovrebbero avere in agenda insieme a dentista, otorino e via discorrendo. Anche se sei in peso forma, sì. Poco c’entra il peso. Tutto si riconduce alla tua alimentazione.
Zuccheri alternativi.
Non è che adoperando lo zucchero di canna “si dimagrisca”. Perché ci sono strane leggende che vogliono farci passare i prodotti integrali come dimagranti. Di dimagrante c’è solo un binomio: cibo sano e movimento. Amen. Basta mettersi il cuore in pace. Lo zucchero di canna non è raffinato e non subisce processi chimici ergo è meno dannoso ma sempre zucchero è. Non è che se ne può fare allegramente abuso (però preferire quello integrale è cosa buona e giusta). Sembra ovvio, nevvero? Non lo è. Tragicamente, ripeto, non lo è. Ormai in commercio si trovano prodotti naturali gustosi che non alterano affatto il gusto delle pietanze e bibite, che comunque hanno un indice glicemico e vanno sempre commisurati allo stile di vita-età e dieta vista nell’interezza. Il miele uno su tutti. Lo sciroppo di dattero, lo zucchero delle mele, lo sciroppo d’agave e di acero e anche lo zucchero derivato dai fiori della palma da cocco. Senza dimenticare lo sciroppo di riso, il malto d’orzo e di mais, la stevia e il succo d’uva. C’è solo l’imbarazzo della scelta. Basta una mente predisposta, della curiosità e soprattutto la capacità di non chiudersi in stupidi stereotipi. Il succo d’agave non lo usa solo lo “stupido vegano” (ehi, ferma! Sono vegana. Perché a volte la mia stupida ironia non viene capita). E un dolcetto con lo sciroppo di riso potrebbe sorprenderti più di un cornetto. Non ci credi? Prova i Biscotti con Anacardi e Avena che abbiamo cucinato per te Lunedì. Non c’è zucchero ma nessuno ci crede quando li assaggia.
Nulla di importante è stato veramente detto perché l’argomento è complesso e andrebbe sviluppato più e più volte. Una cosa fondamentale però c’è. Una sintesi perfetta:
Fonte: www.runlovers.it