Le ripetute costituiscono un mezzo di allenamento alla corsa molto efficace, in quanto contribuiscono a diversi aspetti, sia fisiologici che tecnici. Essenzialmente, esse rappresentano un tipo di allenamento intervallato, per il quale si alternano frazioni di corsa veloce a frazioni di recupero.
L'esecuzione delle ripetute varia in base allo scopo dell'allenamento e al tipo di gara che si sta preparando; in ogni caso è comunque fondamentale misurare la propria velocità di soglia anaerobica, da usare come riferimento per impostare l'allenamento e, quindi, le ripetute.
Un errore molto comune tra i runners è quello di sottovalutare la fase di recupero, che ha invece un ruolo molto importante: consente, infatti, di correre velocemente distanze superiori a quelle che si potrebbero effettuare con la corsa continua, prolungando quindi il tempo di allenamento eseguito in condizioni fisiologiche allenanti. Il recupero rappresenta quindi una parte attiva dell'allenamento: recuperi non proporzionali alla distanza corsa non sono efficaci in quanto non permettono di stimolare i meccanismi che si vogliono allenare.
Per definire come eseguire le ripetute in allenamento bisogna calcolare bene i quattro parametri che ne determinano lo scopo finale: distanza da correre, quantità di ripetizioni, velocità di esecuzione e recupero.
Distanza. Le ripetute vengono classificate in brevi, medie e lunghe con intervalli variabili da allenatore ad allenatore, ma l'importante è inserirle in modo corretto nel proprio allenamento. In generale, distanze comprese tra 400 e 1000 m vengono usate per allenamenti fino a 10 km, mentre quelle tra 1000 e 5000 m sono utili per distanze fino alla maratona.
Quantità. Il numero di ripetute da eseguire va calcolato in modo tale che il chilometraggio finale percorso sia uguale alla distanza che si corre abitualmente.
Velocità. La velocità deve essere proporzionale a quella di soglia anaerobica e, man mano che la distanza delle ripetute aumenta, la velocità d'esecuzione diminuisce. Ripetute brevi vanno eseguite ad una velocità massima superiore a quella di soglia, quelle medie alla velocità di soglia, mentre quelle lunghe a velocità inferiore a quella di soglia.
Recupero. Lo scopo del recupero è quello di smaltire l'acido lattico e accumulare nuove energie, pertanto anche il tempo di recupero varia a seconda dello scopo: se si vuole abituare l'organismo a correre in presenza di acido lattico, il recupero sarà breve; se si vuole invece smaltire quasi tutto l'acido lattico prodotto, il recupero sarà più lungo.
Quando praticare le ripetute? Le ripetute costituiscono un mezzo allenante che non può mancare nell'allenamento di runners che praticano questo sport da almeno due anni, con continuità e hanno quindi raggiunto un equilibrio generale delle proprie caratteristiche fisiche, necessitando la sollecitazione specifica di singoli processi energetici per progredire con i miglioramenti.
E' importante ricordare che, eseguire le ripetute senza nessun criterio, può comportare il peggioramento delle proprie condizioni fisiche e addirittura il rischio di infortuni.
Fonte: www.runningitalia.it