Una adeguata alimentazione dopo una gara sportiva o dopo un allenamento impegnativo rende più rapida la fase del recupero che comprende il reintegro dell’acqua, dei minerali, dell’energia (glicogeno) e il ripristino dei tessuti muscolari danneggiati
In molti sport è fondamentale un recupero molto rapido dalle fatiche precedenti, per esempio nel calcio in concomitanza di incontri ravvicinati, oppure nel ciclismo durante un giro a tappe come il Giro D’Italia o il Tour De France, quando trascorrono meno di 20 ore tra il termine di una tappa e la successiva ed è quindi indispensabile migliorare in fretta quei fattori che determinerebbero un peggioramento della performance, ma anche nella corsa e nel podismo è fondamentale accelerare il recupero per sostenere nei giorni successivi allenamenti duri affrontandoli nelle migliori condizioni, o per affrontare la giornata lavorativa nell’amatore, o per sostenere carichi di allenamento elevati che permettono di fare il salto di qualità sostenendo un maggior volume di lavoro di qualità
Capita speso che il problema principale sia dato dal reintegro del glicogeno, in quanto un’alimentazione “normale” non consente di riempire nuovamente i depositi muscolari di questa fonte di energia neppure in 48 ore, mentre con una dieta che apporti una quantità medio-bassa di carboidrati possono essere richiesti anche più di 3-4 giorni.
a. Va considerato che esistono due fasi nel recupero di glicogeno muscolare: la prima è insulino-indipendente cioè non richiede innalzamento d’insulina nel sangue, mentre la seconda è insulino-dipendente necessitando di elevati livelli di insulina in circolo
1. La fase insulino-indipendente avviene immediatamente nelle decine di minuti successivi dal termine dell’attività fisica, ed il riempimento di glicogeno avviene più velocemente nelle fibre muscolari più svuotate. Sulla superficie delle membrane cellulari di queste fibre compare una molecola, il GLUT4 che, senza la necessità di insulina, permette il passaggio del glucosio dal sangue all’interno della fibra e favorisce la formazione di nuovo glicogeno
Questa elevata capacità delle fibre di assorbire glucosio e formare glicogeno tende però a perdere efficacia già dopo poche decine di minuti dal termine del lavoro muscolare
Per quanto riguarda il tipo di carboidrato che è meglio assumere, dal momento che è uno stadio insulino-indipendente si potrebbe usare anche quelli a basso indice glicemico come il fruttosio, vi è il GLUT4 che permette il passaggio del glucosio; è però meglio scegliere zuccheri ad alto indice glicemico grazie ai quali il glucosio arriva più velocemente nel sangue dallo stomaco e dall’intestino. Le maltodestrine, il destrosio e il saccarosio sono dunque i preferibili. Oppure la miscela maltodestrine-fruttosio, che sfrutta sia i carrier del glucosio che del fruttosio, magari accompagnata da una piccolo dose di caffeina
2. La fase insulino-dipendente inizia quando il GLU4 non si trova più sulla superficie della cellula muscolare e c’è bisogno di elevati livelli di insulina in circolo, ottenuti mediante l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico, glucosio, maltodestrine e saccarosio appunto.
Il contemporaneo apporto di proteine a veloce assimilazione e/o aminoacidi insulinogenici (leucina, valina, isoleucina, lisina, glicina, arginina, fenilalanina) favorisce ulteriormente la risintesi di glicogeno
b. La sintesi proteica post allenamento è invece favorita dall’apporto di proteine a rapida assimilazione, come quelle del siero (whey) e/o di aminoacidi in forma di pool completo, grazie ai quali si può avvertire in maniera minore i dolori muscolari (DOMS) dei giorni dopo un’allenemento intenso o gara. Infatti grazie alle proteine, sia degli integratori che dei cibi, nelle 24 ore, si ha una riparazione più rapida delle microlesioni causate dalle contrazioni muscolari, con un ruolo importante dato dalla leucina, contenuta principalmente negli alimenti di origine animale, dal momento che il loro spettro aminoacidico è dato per il 20% da aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina). In 30 gr di proteine animali ci sono circa 6 gr di aminoacidi ramificati BCAA, di cui oltre 2,5 gr costituiti da leucina
Il recupero muscolare e la sintesi proteica si attuano grazie all’intervento
di tutti gli aminoacidi insieme a insulina e fattori di crescita
meccanismo che regola la sintesi proteica ed il
recupero muscolare attraverso la leucina
c. I carboidrati nei pasti successivi all’attività fisica servono per ripristinare adeguatamente le riserve di glicogeno, e nel caso di prestazione prolungata devono riempire sia le scorte di glicogeno muscolare che di glicogeno epatico. Va considerato inoltre che nell’arco della giornata una persona anche se non fa attività sportiva deve assumere una quantità minima di carboidrati pari a più di 1 gr/Kg di peso corporeo, ma nel caso di uno sportivo è sconsigliato scendere sotto ai 4 gr/Kg di peso corporeo. Questi servono per esempio per il sistema nervoso centrale che non disponendo di depositi di energia funziona soltanto con glucosio
Si può ritenere che se un atleta vuole recuperare tutto il glicogeno entro il giorno successivo a una performance di alto livello debba assicurarsene circa 8 gr/Kg di peso corporeo
Se nella prima fase insulino-indipendente ne ha già assunto 1 gr/Kg di peso corporeo (60-70gr per una atleta di media corporatura), i rimanenti 7 gr (circa 500gr per un atleta di 70 Kg) devono essere introdotti nei pasti successivi, con carboidrati complessi ad alto carico glicemico e densità glucidica (pasta, pane, riso, patate, miele, marmellata, ecc..) distribuiti nella giornata. Se l’allenamento o la gara non hanno svuotato completamente le riserve di glicogeno corporeo la quantità di carboidrati da ingerire è minore, in maniere proporzionale a durata e intensità della prestazione. Le riserve corporee di glicogeno (muscolare ed epatico) di un uomo di media corporatura fornisco circa 2000 Kcal non oltre. Per una prova come la maratona per esempio occorro tutte, per una 10 Km servono circa 200 gr di carboidrati, per una granfondo in bicicletta bisogna integrare. Insieme ai carboidrati bisogna assumere dunque anche cibi proteici, per via del fatto che gli aminoacidi accelerano i processi di ripristino del glicogeno e di sintesi proteica
Fonte: www.stefanomosca.it