È impossibile eliminare completamente il rischio di infortunarsi nella pratica del running ma alcuni accorgimenti possono limitare questo rischio. È importante seguire le proprie sensazioni…
SCARPE DA RUNNING
Tra tutto l'equipaggiamento running le scarpe sono sicuramente quelle a cui prestare particolare attenzione nella scelta. Tre elementi sono importanti:
- Assicurarsi che il modello sia specificatamente ideato per la pratica del running e che corrisponda alla propria morfologia e al tipo di terreno sul quale normalmente ci si allena.
- Verificare che la propria falcata naturale non necessità di alcuna correzione. I podologi consigliano generalmente di realizzare un test mettendo il paio di scarpe sopra un tavolo, se rimangono in posizione la falcata è universale; se curvano verso l'esterno c'è supinazione e verso l’interno, pronazione. Un controllo statico e dinamico permette di affermare se è il caso indossare delle solette correttrici.
- Cambiare le scarpe regolarmente, almeno due volte l'anno per un corridore che percorre mediamente 50km a settimana.
PROGRESSIVITÀ
È IL consiglio prodigato da tutti i fisiocinesiterapisti dello sport e dai medici specialisti in traumatologia sportiva! La pratica del running deve rispettare – quando si inizia, dopo un periodo di interruzione o dopo un infortunio – una precisa progressività. L’obiettivo è di abituare (o riabituare) l’organismo agli impatti della corsa.
È fondamentale aumentare i chilometri settimanali rispettando delle fasi. Aggiungere il 10% o il 15% di chilometri corsi a settimana, è una regola d'oro. Non superare questa percentuale e non «accumulare» tutti i chilometri in un arco di tempo troppo breve – sopratutto nel week-end. I muscoli e i tendini devono avere la possibilità di recuperare tra una seduta e l'altra.
ALLENAMENTO INCROCIATO
Le sessioni di corsa devono rimanere la base del programma settimanale, ma la pratica di altre discipline sportive può limitare il rischio di lesioni muscolari o tendinei – aumentando la progressione. Ciclismo e nuoto mobilitano la filiera aerobica e sviluppano come il running le qualità di resistenza, giocando un ruolo importante nella prevenzione delle lesioni:
- L’idratazione: bere acqua (o bevande energetiche durante le sedute lunghe) è un must prima e dopo l'allenamento. Un livello di disidratazione anche minimo – aggiungendosi ad altri fattori – può contribuire a causare delle tendiniti.
- Lo stretching: talvolta screditato e poco praticato dai corridori regolari, gli esercizi di stretching attivo-dinamico possono essere benefici nella fase del riscaldamento.
ASCOLTARSI
I corridori sono tutti diversi. Impossibile sintetizzare la pratica del running in una visione troppo rigida. Piacere di correre, progressione e prevenzione delle lesioni. Una sola regola fa fede: ascoltarsi.
Tra gli elementi da ricordare:
- Non bisogna correre quando ci si sente male. Fare attenzione ai dolori che si attenuano fino a scomparire con lo sforzo, molto spesso sono il sintomo di un problema tendineo o di una lesione periostite che deve essere immediatamente curata.
- Consultare regolarmente un fisiocinesiterapista dello sport se si avverte un fastidio per diversi giorni consecutivi (anche un lieve dolore nei primi passi mattutini).
- Concedersi due periodi di interruzione all'anno (almeno di due settimane) per permettere all'organismo di riparare in profondità delle micro-lesioni causati dalla pratica regolare del running.
È importante prendere coscienza del proprio corpo e del messaggio che ci invia. Bisogna rispettare un eccessivo stato di stanchezza. È meglio annullare una sessione d'allenamento che rischiare una distorsione a causa di un movimento scorretto.
Fonte: www.kalenji.it