Le corse in salita sono un mezzo largamente utilizzato nella preparazione del corridore di resistenza. Attraverso questa esercitazione si può: intervenire in modo mirato sulla muscolatura e sulle fibre (salite corte o lunghe), sviluppare la forza in diverse espressioni, migliorare la potenza aerobica.
Le corse in salita rivestono un ruolo importante nel potenziamento specifico del podista stimolando diverse componenti:
- facilita la corsa su tutti i tipi di terreno;
- rafforza la muscolatura degli arti inferiori;
- aiuta nella ricerca del ritmo, permettendo di superare anche le crisi di stanchezza;
- aiuta ad interiorizzare la fatica con una spesa relativamente bassa;
- serve a correre meglio in condizioni di fatica;
- serve a utilizzare e modulare le energie nei finali di gara.
Diamo degli esempi di schemi di lavoro e di progressione didattica.
Cosa precede le esercitazioni
Esercizi a carico naturale e di pre-atletismo generale. I muscoli interessati sono: addominali dorsali, glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, ischiocrurali e tricipiti surali. Questi esercizi generali costituiscono la base che consentirà agli esercizi specifici di trasferire gli effetti impulsivi alla parte superiore più compatta e solida.
Giusta pendenza (10-12%)
Si possono presentare vari problemi derivanti da un'eccessiva pendenza. Ecco perché è importante scegliere la pendenza giusta.
Salite brevi (alcuni esempi)
- 60/80/100 metri per 3-4 serie; recupero 2’-4’ tra una serie e la successiva.
- 60/80/100/80/60 metri per 2-3 serie; recupero 2’-5’ tra una serie e la successiva.
- 4x60 metri con recupero 1’ e pausa 4’ dopo blocco + 3x80 metri con recupero 2’ e pausa 4’ dopo blocco + 2x100 metri con recupero 3’.
- 60/100/60 metri per 4 serie; recupero 1’-3’ tra i blocchi.
Salite medie
Distanze da 150 a 300 metri: da utilizzare con atleti maturi perché lattacide e su pendenze idonee che esigono tecniche corrette. Sono sconsigliate serie con ripetizioni troppo numerose. Utilizzare pause più lunghe rispetto alle precedenti.
Alcuni esempi:
- 5x150 metri
- 5x200 metri
- 5x300 metri con recupero 2’ e pausa 5’ dopo blocco.
Salite lunghe
Le salite lunghe sono da utilizzare con attenzione su atleti abili, formati. Sono esercitazioni organiche con attivazione delle fibre lente e possono essere definiti come lavori di Potenza Aerobica mista, utilizzati come test di valutazione della condizione.
Alcuni esempi:
- progressivi in salita di 2000-4000 metri, cercando di incrementare gradualmente le pulsazioni e l'ampiezza di corsa.
- su 3000 metri con variazioni a 500m + 500m.
- su 4000 metri con variazioni di 1’+1'. La parte più veloce con una giusta ampiezza, la parte meno veloce in agilità come sostegno organico al lavoro di resistenza e alla forza. Curare molto la parte meccanica.
- Cronoscalata in salita di 2500-6000 metri, anche sotto forma di variazioni e di moduli per non addormentare le componenti cardiache e di meccanica di corsa.
Ai lavori di sprint in salita si possono collegare successive esercitazioni di corsa in piano.
Le salite rimangono un mezzo importantissimo dell’allenamento di un mezzofondista, ma devono essere preparate adeguatamente per non incorrere in danni muscolari e metabolici.
Senza una progressione didattica e un addestramento mirato, le salite fatte solo per il gusto di farle, perdono molto della loro efficacia.