Peso, infortuni ed età: sono tre fattori determinanti, in base ai quali il podista compie scelte di allenamento più adatte alle proprie condizioni fisiche.
Il peso è uno dei fattori più importanti per chi fa sport: spesso solo perdendo un po’ di peso, quando si è in sovrappeso, si determina un miglioramento della prestazione. Ecco perché allenamento e alimentazione vanno a stretto contatto. Chi inizia ad allenarsi ovviamente migliora, ma una percentuale del miglioramento è dovuta al dimagrimento: si è calcolato che il miglioramento medio è di circa 2,5″/km per kg di peso. Questo indice ovviamente non è rigido ma dipende dalle caratteristiche fisiche dell’atleta: per i soggetti che pesano di meno questo margine sarà minore, per i soggetti che pesano di più sarà maggiore. Quindi è importante calcolare il proprio indice di massa corporea per avere idea della propria condizione fisica. Quanto detto non significa che non si deve mangiare ma ci si riferisce a chi è in sovrappeso.
Gli infortuni sono spesso la causa di abbandono o di forti frustrazioni per il non potersi allenare, ecco perché fino a quando non ci si ha a che fare spesso ci si allena anche forzando senza utilizzare le dovute accortezze. Per questo motivo, in un buon programma di allenamento non dovrebbero mai mancare gli accorgimenti per ridurre i fattori di rischio dell’infortunio, come lo streatching, gli esercizi posturali, il potenziamento, gli esercizi di propriocettiva, la giusta gradualità nei carichi di allenamento. Ogni podista dovrebbe avere presente la propria “soglia critica”, sia in termini di volumi che di intensità. Capire che quanto più si stressa il proprio fisico arrivando vicino ai suoi limiti, tanto più aumenta la probabilità di infortunio con stop che possono addirittura peggiorare la prestazione sul lungo periodo.
L’età: per un amatore il fattore età rappresenta un limite, sia in termini di prestazioni che in termini di sollecitazione in allenamento. Alcuni studi asseriscono che si ha una perdita di circa 2” al km per anno di vita. Questo però è solo un dato empirico stabilito attraverso studi effettuati su un campione abbastanza vario. In realtà è un dato soggettivo che può esser maggiore o minore a seconda del soggetto. La cosa certa è che, con l’avanzare dell’età, il livello prestativo diminuisce. Oltre all’età si ha un’amplificazione nella diminuzione della performance se si correlano altri fattori come il fumo, l’alcol, la cattiva gestione dell’alimentazione, l’eccessivo stress, ecc. Con l’avanzare dell’età, gli stimoli derivanti dall’allenamento dovrebbero essere meno intensi e mai vicini al massimale: si dovrebbe lavorare maggiormente sul volume, ovviamente senza esagerare. Si dovrebbero inoltre intensificare i controlli: oltre alla visita medico-sportiva obbligatoria che viene svolta ogni anno, sarebbe bene sottoporsi periodicamente ad analisi del sangue (ancora meglio se si è donatori) e un controllo cardiaco specifico. Anche se molti runner grazie alla vita che conducono hanno la bella sensazione che l’età non sia trascorsa e si sentono molto energici, è bene che tengano sempre presente l’età che hanno e cosa possono fare e non fare rispetto alla proprie possibilità.
Fonte: www.runningitalia.it