Se corri da un po’ avrai sicuramente già sentito parlare del Test di Conconi. Se invece corri da poco ti sarai chiesto qual è il ritmo che devi tenere nelle diverse gare. Le due cose sono strettamente correlate perché fanno riferimento a un parametro preciso: la soglia anaerobica.
Per poter correre per molto tempo è infatti necessario che l’acido lattico che il nostro organismo produce riesca a essere smaltito altrimenti, inevitabilmente, arriveranno i tanto temuti crampi.
Il test del lattato
Per misurare scientificamente quale sia il livello di lattato presente all’interno del nostro corpo mentre facciamo attività fisica, l’unico test affidabile prevede il prelievo e l’analisi di una goccia di sangue a diverse velocità e frequenze cardiache. Solo in questo modo si potrà avere un riscontro reale su quale sia il nostro limite. In tutti gli altri casi – e quindi anche con il test di Conconi – avremo dei valori di riferimento ma senza precisione fisiologica.
Ok, la premessa e l’angolo del secchione sono finiti e quindi puoi continuare a leggere più serenamente. ;)
Il test di Conconi
Francesco Conconi è un medico sportivo molto famoso nel bene e nel male (non parleremo qui del caso dell’eritropoietina tanto famoso una decina di anni fa) che ideò un test che dà indicazioni credibili sullo stato di forma di un atleta e di quale sia la sua soglia anaerobica.
Il test è relativamente semplice da fare e non prevede prelievi di sostanze organiche di nessun genere (quindi se hai paura degli aghi, puoi stare tranquillo), semplicemente ti chiede di correre dei tratti regolari di pista monitorando la frequenza cardiaca e il passo.
Come funziona?
Ti serve un cardiofrequenzimetro e una pista di atletica (oppure un GPS abbastanza preciso). Nel test di Conconi devi correre consecutivamente mantenendo velocità costante ogni 100 o 200 metri e aumentando la velocità leggermente (0,5 Km/h, oppure 10″/Km) per il tratto successivo, e poi ancora, e poi ancora, fino a che non sarai al massimo dello sforzo. Premendo il pulsante “Lap” sul tuo Cardio-GPS dopo ogni tratto, otterrai dei segmenti con una frequenza cardiaca media abbastanza precisa.
Una volta terminato, prendi i dati e crea un grafico mettendo sull’asse delle X la velocità e su quello delle Y la frequenza cardiaca.
Unendo i punti ti troverai con una retta che a un certo punto cambia inclinazione (oppure con due rette che si intersecano, per i più precisi), puoi anche mediare i punti per avere una retta: non è necessario siano perfettamente allineati. Ecco, quel punto esatto è la tua soglia anaerobica e il tuo ritmo gara, ossia la velocità da cui poi potrai calcolare il ritmo da tenere nelle diverse distanze e allenamenti.
È più difficile da spiegare che da fare, basta guardi il grafico qui sotto.
A cosa serve? E vale per tutti?
Lo scopo, oltre che quello di avere un valore indicativo sulla tua soglia anaerobica, è di ripetere il test a distanza di tempo per avere dei riferimenti sullo stato di forma dell’atleta e valutarne l’efficacia dell’allenamento.
Purtroppo però il test di Conconi non è applicabile a tutti, quindi non scoraggiarti se non riuscirai ad avere due linee nettissime da tracciare e riprova dopo un po’ di tempo.
Ciò che conta è cercare di fare il test con serietà, in condizioni meteo ideali (cioè senza pioggia o vento che possano influenzarne il risultato) e – preferibilmente – in pista, dove la lunghezza dei tratti è misurata con precisione.
Non sarà indicativo al 100% ma il test di Conconi è perfetto per misurarti, capire e – cosa più importante – capirti.