Nel giorno della festa della donna dedichiamo questo articolo ad un tema che riguarda le nosre amiche runners.
Quali sono le interazioni fra corsa e ciclo mestruale? Il tema suscita un certo interesse in quanto riguarda tutte le runner che si trovano in età fertile, ovvero tutte quelle la cui età va dai 12 ai 44 anni (chiaramente stiamo parlando di dati mediati e le eccezioni certamente non mancano); per completezza ricordiamo che il periodo della massima fertilità femminile è quello compreso tra i 20 e i 25 anni, dopodiché si assiste a una sua progressiva riduzione fino ad arrivare a un netto calo dopo i 35 anni e a una riduzione ancor più significativa dopo il quarantesimo anno di età.
Fatta questa premessa, entriamo nel vivo della questione evidenziano i due gravi potenziali problemi che si possono manifestare quando la donna che pratica la corsa vuole impegnarsi per raggiungere il massimo consentito dal proprio fisico:
- l’amenorrea o comunque problemi del ciclo mestruale
- un’aumentata predisposizione all’osteoporosi.
Non esistono statistiche certe, ma vi sono diverse ricerche che evidenziano come il 40% delle atlete che si allenano almeno 6 volte alla settimana sperimentino modifiche o interruzioni del ciclo mestruale. L’amenorrea, una patologia connessa a irregolarità nel sistema ormonale dell’organismo, non colpisce solo le atlete d’élite, ma anche donne di tutte le età impegnate più o meno intensamente in attività sportive. Occorre subito precisare che non si tratta affatto di una situazione positiva, come molte runner possono pensare per motivi di ordine pratico. Questo stato può, infatti, provocare una riduzione della fertilità (per approfondimenti si consulti il nostro articolo Fertilità femminile e corsa) e l’osteoporosi, che a sua volta può causare fratture sia nel breve sia nel lungo periodo. Fin dagli anni ’70 i ricercatori hanno evidenziato che, oltre alle atlete, anche le donne che si sottopongono regolarmente a diete possono soffrire di amenorrea. L’amenorrea è stata posta in relazione con la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo, causate da carenze nutrizionali, intensa attività fisica, stress emotivi o da una combinazione di questi fattori; fra questi ultimi un cenno particolare va alla riduzione del grasso corporeo; infatti, studi piuttosto recenti relativi a donne praticanti la corsa di resistenza hanno messo in luce come una scarsa percentuale di grasso corporeo fosse una delle motivazioni principali del fatto che circa un terzo di esse soffrisse di amenorrea durante i periodi di allenamento e nel corso della stagione agonistica.
Aspetti fisiologici
Il ciclo mestruale mensile è il frutto di una complessa interazione fra i sistemi endocrino e riproduttivo, con l’azione di vari ormoni. In modo molto pratico possiamo suddividere il ciclo in tre fasi: la prima è quella pre-mestruale che comprende i 7 giorni che precedono le mestruazioni; la seconda è il periodo mestruale, identificabile con i giorni del flusso mestruale, mentre la terza è il periodo post-mestruale. I più importanti problemi relativi al ciclo mestruale sono la sua irregolarità (si parla in questo caso di oligomenorrea) oppure la sua scomparsa per un periodo superiore ai 90 giorni (si parla in questo caso di amenorrea). La causa diretta dell’amenorrea è la riduzione della produzione di ormoni luteinizzanti da parte della ghiandola pituitaria (l’ipofisi). Gli esperti ritengono che tale riduzione sia provocata da una diminuzione della frequenza di un ormone specifico secreto dall’ipotalamo. I motivi andrebbero quindi ricercati nel sistema di regolazione ormonale in corso fra ipotalamo, ghiandola pituitaria e ovaie; in qualche modo questo ciclo si modifica, tuttavia non è ancora chiaro come. È essenziale che le donne con disfunzioni nel ciclo mestruale si rivolgano subito a un medico per una diagnosi; le cause possono essere, infatti, di vario genere (fra cui tumori benigni alla ghiandola pituitaria, cisti ovariche, l’inizio della menopausa). Attualmente esistono validi test diagnostici in grado di individuare queste situazioni.
E le atlete? – Molte atlete possono subire modifiche al ciclo mestruale, anche se apparentemente non ci sono state variazioni nella sua regolarità. Fluttuazioni e irregolarità nella regolazione ormonale possono essere individuate mediante analisi del sangue. Infatti, i medici hanno riscontrato che molte sportive con mestruazioni regolari presentano comunque disfunzioni nel ciclo. In alcuni casi la prescrizione di anticoncezionali a basso dosaggio può ripristinare il corretto dosaggio ormonale, metodo utile però solo finché non si vogliono avere figli.
Attività sportiva e problemi nel ciclo mestruale: quali soluzioni adottare?
corsa e ciclo mestrualeBenché si ritenga che sia importante e benefico mantenere un certo livello di attività sportiva, ci si domanda quale sia la soglia di rischio. Nell’antichità la vita media era notevolmente più breve rispetto a oggi, per cui difficilmente le donne vivevano abbastanza a lungo da soffrire di osteoporosi; attualmente il superamento della soglia dei 70 anni nei Paesi industrializzati è divenuto la norma, per cui questa patologia è divenuta una fonte di notevole preoccupazione e impegno da parte dei medici. Molti studi hanno portato alla conclusione che le attività particolarmente intense e pesanti possono prevenire l’osteoporosi; tuttavia si sta facendo strada anche l’ipotesi secondo cui un eccesso di attività fisica possa provocare disfunzioni nella regolarità dell’attività ormonale, producendo esattamente il risultato opposto.
In caso di irregolarità del ciclo è ovvio il consiglio è di rivolgersi al ginecologo, verificando comunque che il problema non dipenda da un deciso rallentamento del metabolismo a causa di una sottoalimentazione in relazione a uno stimolo allenante intenso. Questa situazione è facilmente verificabile in quanto in genere i disturbi sono correlati a una brusca diminuzione di peso corporeo. Se non si è in questa situazione e una leggera terapia ormonale (leggasi anticoncezionali) non risolve il problema, non occorre preoccuparsi: per fortuna i due problemi connessi a un’attività sportiva strenua (o “professionistica”) sono entrambi risolubili.
L’infertilità nell’atleta è una fonte di preoccupazione: benché l’ovulazione possa avvenire anche in assenza di flusso mestruale (ma è vero anche il contrario), le possibilità di riuscire ad avviare una gravidanza si riducono. L’infertilità connessa all’amenorrea è però una condizione risolvibile con il ritorno del ciclo mestruale alla normalità.
Più difficile è ripristinare la densità ossea, pregiudicata dalle disfunzioni ormonali, particolarmente nella produzione di estrogeni. Tuttavia le conoscenze mediche relative alla relazione fra disfunzioni mestruali e densità ossea sono ancora molto relative; il problema non riguarda soltanto eventuali danni a breve termine, ma anche l’aumento del rischio a lungo termine. Pare che i primi tre o quattro anni di amenorrea siano i più critici in termini di perdita di densità ossea; il problema è capire se questo stato patologico sia recuperabile con il ristabilirsi della regolarità del ciclo mestruale. L’unico modo di evitare i problemi alle ossa nel caso di amenorrea resta un’integrazione a base di calcio (ed eventualmente di vitamina D) pur tenendo presente che non ci si devono aspettare miracoli da questo tipo di integrazioni.
La corsa nei giorni del flusso mestruale
Nel paragrafo Aspetti fisiologici abbiamo suddiviso per praticità il ciclo mestruale in tre fasi:
- fase pre-mestruale
- fase mestruale
- fase post-mestruale.
La domanda che molte donne si fanno è se vi sono controindicazioni alla pratica della corsa (ma potremmo parlare più genericamente di attività sportiva) nel corso della seconda fase, quella dei giorni del flusso; in linea generale la risposta è: no, non esistono particolari controindicazioni; può essere però sensato saltare la seduta di allenamento nel caso in cui le mestruazioni siano particolarmente dolorose (dismenorrea) o nel caso di menorragia (eccessive e prolungate perdite ematiche nel corso della fase mestruale).
Nel caso in cui i dolori mestruali consentano la seduta di allenamento, è molto probabile che la produzione di endorfine indotta dall’attività fisica agisca in qualche modo da antidolorifico; eventualmente, basandosi sulle proprie sensazioni, la seduta allenante può essere alleggerita. Niente vieta poi di organizzare il programma di allenamento basandosi sulla previsione dei giorni di flusso; cosa che risulta ovviamente più facile alle donne che non hanno cicli irregolari.
Ciclo mestruale e aspetti prestativi
Per quanto riguarda le influenze del ciclo mestruale sulla prestazione si deve tenere presente che nelle prime due fasi del ciclo (quella pre-mestruale e quella mestruale) il corpo della donna è sottoposto a determinati adattamenti; nella maggior parte delle donne, infatti, si registrano aumento ponderale, ritenzione idrica, incremento del volume uterino, gonfiore addominale e incremento della pressione intra-oculare; questi adattamenti possono influire, più o meno pesantemente, sulla prestazione (intendendo con tale termine sia l’allenamento che la gara) il che rende la fase post-mestruale quella più produttiva a livello allenante o competitivo.
Come intervenire quindi per minimizzare le inevitabili problematiche legate agli adattamenti che si verificano nelle prime due fasi del ciclo? Può essere d’aiuto modificare il programma di allenamento nel modo seguente:
- togliere una seduta dalla programmazione settimanale (questo vale per le atlete che effettuano 5 o 6 sedute alla settimana)
- ridurre il carico allenante del 10-15%
- ridurre il numero delle ripetute
- aumentare il recupero.
Fonte: www.albanesi.it