Generalmente si esce e si corre, lo so. È facile così: generalmente decidi il tuo percorso in base all’umore o al tempo che hai a disposizione; infili le scarpe e vai!
La faccenda si fa un po’ più complicata quando decidi di prepararti per una gara. Da quel momento, infatti, l’intero programma, la preparazione e ogni tuo allenamento dovranno essere focalizzati a quell’evento specifico.
Proprio perché ti stai allenando per uno scopo specifico, la definizione delle distanze da percorrere è funzionale al risultato da raggiungere. Infatti ogni allenamento andrà a contribuire per migliorare le tue doti di resistenza o velocità. Da qui nasce l’utilizzo dei lunghi e degli allenamenti di qualità con ripetute corte, medie o lunghe.
Se dovessimo quindi vedere i singoli allenamenti come gli ingredienti di una ricetta, la distanza totale è la dimensione del tuo piatto.
Infatti, così come le tabelle sono definite sulle tue capacità, così è anche per la distanza che dovrai percorrere. Chiaramente i professionisti mangiano su un “piatto” grandissimo e, più si riduce la tua esperienza, più dovrai rimpicciolire la distanza per non correre il rischio di fare indigestione (questa metafora del cibo, secondo me, rende molto bene l’idea).
Le tabelle delle distanze
Per calcolare quanto correre in una settimana e quanto devono essere lunghi i tuoi lunghi (che sembra un gioco di parole ma so che hai capito), esiste una formula molto semplice.
Distanze fino alla Mezza Maratona: la percorrenza settimanale dovrebbe essere da 3 volte la distanza di gara in su. Mentre il lungo (da farne 2 o 3 durante la preparazione) dovrebbe misurare almeno i 2/3 della gara. Facendo l’esempio di una Mezza maratona quindi, la percorrenza settimanale totale dovrebbe partire dai 60 Km e il lungo almeno di 14 Km.
Maratona: in questo caso, chiaramente, il fattore di moltiplicazione si riduce a 2 per la distanza di gara, mentre i lunghi rimangono sempre i 2/3. Quindi – facendo l’esempio numerico – se stai preparando una maratona, il tuo carico settimanale dovrebbe partire da 80 Km e i lunghi dovrebbero essere almeno da 28 Km.
Per semplificare ulteriormente, ecco alcune tabelle che ti danno dei riferimenti su distanze settimanali e lunghi in base al livello di preparazione.
Le distanze per principianti
| Distanza Gara | Chilometraggio settimanale | Chilometraggio allenamenti Lunghi |
| 5-7 Km | 10-20 | 3-4 |
| 10 Km | 15-20 | 4-6 |
| 15-21 Km | 25-40 | 8-10 |
| Maratona | 40-50 | 16-20 |
Le distanze per esperti
| Distanza Gara | Runner intermedio | Runner avanzato | Semi-professionista | |||
| Settimana | Lunghi | Settimana | Lunghi | Settimana | Lunghi | |
| 5-7 Km | 40-65 Km | 13-16 Km | 50-80 Km | 13-19 Km | 65-110 Km | 19-26 Km |
| 10 Km | 50-90 Km | 13-19 Km | 70-120 Km | 16-29 Km | 95-145 Km | 24-32 Km |
| 15-21 Km | 70-95 Km | 24-32 Km | 95-110 Km | 24-32 Km | 110-145 Km | 32 Km |
| Maratona | 80-105 Km | 29-32 Km | 95-135 Km | 29-32 Km | 110-160 Km | 32-37 Km |
Fonte: www.runlovers.it