Ognuno può dire la sua sulle ripetute, ma tutti concorderanno nel dire che 1) servono e 2) sono faticose. Questo articolo offre una visione delle maledette in base al tipo di gara che un atleta vuole portare a termine.
Uno degli strumenti più utilizzati per aumentare la cilindrata del motore di un corridore è costituito dalle ripetute. Per svolgere le ripetute è molto importante stabilire quale è la propria velocità di soglia anaerobica (S.A.), cioè stabilire quale è la velocità in cui il nostro organismo tende ad accumulare acido lattico. Questa velocità, come più volte scritto nei nostri articoli, può essere calcolata con vari test (Conconi, Billat, Test del Lattato, ecc.). Una volta stabilita la S.A., il corridore si potrà cimentare sul lavoro delle ripetute.
In generale le ripetute vengono classificate in base alla distanza in brevi, lunghe e miste. Queste, a seconda del periodo e della distanza della gara che si intende preparare, assumono un significato diverso. Premesso che vi sono diverse metodologie per sviluppare questo meccanismo, qui vi proponiamo alcuni esempi.
Per un corridore che vuole preparare gare di 10km le ripetute brevi si effettueranno su distanze di dai 400m ai 1000m, mentre le ripetute lunghe dai 1500m ai 3000m. Per quanto riguarda le ripetute miste, queste possono essere eseguite con modalità differenti:
- modalità scalare, da quelle più lunghe a quelle più brevi (ad esempio 3000m+2000m+1000m+500m);
- modalità piramidale, eseguite in modo ascendete-discendente (ad esempio 500m+1000m+2000m+3000m+2000m+1000m+500m);
- modalità sopra-sotto, relativamente alla SA. Ad esempio se si raggiunge la velocità di soglia anaerobica a 3’30”, allora dei 10km che si devono correre, uno verrà corso sopra la S.A. (in questo caso a 3’25”) e uno sotto la S.A. (a 3’40”). Questa tecnica può essere eseguita in due modalità dette: a forbice stretta, cioè con una differenza di 15-20” fra il chilometro corso sopra la soglia e quello corso sotto la soglia, e a forbice larga, cioè con 30-45” di differenza fra le due velocità; la prima modalità si usa per migliorare la resistenza, la seconda per migliorare la potenza.
La prima volta che si affrontano le ripetute è bene non strafare. Di seduta in seduta bisogna tendere ad aumentare sia il volume che l’intensità fino ad arrivare a 6-8x1000m; si potrà poi passare a 4x2000m, 5-6x2000m e infine a 3x3000m.
Un aspetto molto importante nelle ripetute è il recupero: è bene effettuarlo, fra una ripetuta e l’altra, correndo lentamente per un tempo che va da un minimo di due minuti ad un massimo di cinque minuti. Se si intende fare un lavoro mirato sul volume, bisogna eseguire recuperi minori ma anche le ripetute saranno di intensità minore. Se si vuole sviluppare potenza allora le ripetute verranno svolte ad un’intensità maggiore e il recupero di conseguenza sarà più cospicuo.
Nei periodi di carico si dovrebbe dedicare almeno un allenamento settimanale per le sedute di questo tipo.
Fonte: http://www.runningitalia.it