Quando si organizza un piano di allenamento alla corsa, un importante principio da tenere in considerazione è quello dell’alternanza dell’intensità del lavoro, meglio conosciuto come carico e scarico, in questo modo ad un allenamento impegnativo ne segue uno facile, utile per favorire il recupero muscolare. Per gli atleti di alto livello i giorni intensi possono essere tanti, ma anche loro devono rispondere alla legge della supercompensazione e quindi calibrare bene “carico e scarico”, per non incorrere nel cosiddetto overtraining e per assimilare al meglio il lavoro svolto.
Di solito si prende come riferimento il microciclo settimanale considerato come unità di lavoro. Ci sono atleti che seguono una struttura del piano di allenamento in cui alternano un microciclo di carico a uno di scarico (1 a 1), chi invece inserisce la settimana di scarico dopo due settimane di carico (2 a 1) e ce ne sono altri che seguono dei macrocicli ancora più impegnativi perché alternano tre settimane di carico a una di scarico (3 a 1). Molto difficilmente si supera quest’ultimo rapporto, se non nel caso di atleti molto allenati.
Il rapporto 1 a 1 è tipico dei principianti e di chi riprende a correre dopo un lungo periodo di inattività. Consente un buon adattamento allo sforzo ed evita rischio di sovraccarico.
Nel rapporto 2 a 1 si sostengono dei buoni livelli di carico, ed è quello maggiormente eseguito dai podisti.
Il rapporto 3 a 1 è utilizzato da atleti ben allenati che sopportano bene il carico di lavoro.
I microcicli di carico sono così definiti perché durante questi periodi si svolgono sedute impegnative sia in termini quantitativi (cioè come volume) sia qualitativi (cioè come intensità). Ad ogni blocco di lavoro ne consegue un incremento del carico compreso fra il 10 e 20%. Questo aumento va riferito solo per le sedute specifiche e non per gli allenamenti di recupero.
Nel microciclo di recupero il carico è ridotto per effetto della diminuzione dei chilometri. Ad esempio se nel microciclo di carico ho sostenuto 8x1000 m, nella settimana di recupero mi limiterò a fare 5x1000 m. Non si deve infatti eliminare la parte qualitativa dell’allenamento.
Negli ultimi anni si è visto che la tendenza è di abbandonare questi schemi strutturati, cercando di qualificare l’allenamento soprattutto per quanto riguarda le gare lunghe come la mezza maratona e la maratona. Si percorrono meno chilometri, ma le sedute sono strutturate in modo tale da produrre maggiori effetti allenanti. In pratica si raggruppano due o anche tre sedute impegnative da sostenere in successione, senza giorni di recupero. Si arriva ad adottare questa sequenza di sedute specifiche fino a quando l’organismo reagisce meno brillantemente alla sollecitazione indotta dall’allenamento e il miglioramento delle prestazioni si verifica con maggiore difficoltà.
Per far si che gli allenamenti in sequenza non generino solo affaticamento e fatica è necessario organizzare le sedute seguendo una sequenza logica. Il criterio da seguire è la riduzione dell’intensità di corsa con il progredire dei giorni di lavoro. Infatti non si devono sostenere allenamenti veloci e tirati nella seconda o terza seduta perché l’affaticamento dei giorni precedenti non consente di correre con l’efficacia necessaria.
Nella prima seduta generalmente sono previsti stimoli brevi ed intensi; nella seconda seduta lo stimolo è elevato ma meno intenso rispetto al giorno precedente, e infine, nella terza seduta l’intensità dello stimolo sarà bassa e per essere efficace dovrà durare più a lungo.
Agendo in questo modo è possibile utilizzare per ogni tipo di allenamento un meccanismo energetico differente, oltre ad una sollecitazione muscolare diversa. Mentre la successione di tre sedute in sequenza è tipica di atleti evoluti, una successione di due sedute ravvicinate può essere eseguita anche da podisti di medio livello.
Esempio di sedute in sequenza
1° giorno seduta intensa, ripetute, oppure salite, oppure fartlek
2° giorno medio oppure progressivo
3° giorno corsa lenta e lunga.
Nei giorni che seguono la doppietta o la tripletta di sequenze si possono inserire anche 1 o 2 giornate di riposo.
Fonte: http://www.runningitalia.it/